¿Se puede obtener suficiente calcio sin lácteos?

Sí, puedes obtener suficiente calcio sin recurrir a lácteos

Hay muchas opciones vegetales, semillas y productos enriquecidos que aportan el calcio que tu cuerpo necesita, siempre que sepas elegir bien.

Por ejemplo:

• 1 taza cocida de coles, brócoli o kale aporta alrededor de 180 mg
• Solo 2 cucharadas de chía suman también unos 180 mg.
• Las semillas de sésamo (100 g) ofrecen impresionantes entre 800–950 mg.
• También destaca el tofu con sales de calcio (100 g): 350–400 mg.
• Las bebidas vegetales fortificadas alcanzan los 300 mg por vaso.
• Y las sardinas con espinas (85 g), llegan a 325 mg.

No todos los calcios son iguales: atención a la biodisponibilidad

• Verduras como brócoli o kale tienen una absorción del 50–60 %, superior a la de la leche (solo ~32 %).
• Espinacas o acelgas contienen oxalatos que bloquean la absorción del calcio, por lo que a pesar de tener mucho, se aprovecha muy poco.
• Semillas de sésamo: aunque ricas en calcio, su biodisponibilidad es menor; molerlas o tomar en forma de tahini mejora su absorción.
• Tofu enriquecido y bebidas vegetales fortificadas se absorben de forma comparable a la leche (~30 %).

Consejos para mejorar la absorción del calcio vegetal

• Asegura una buena fuente de vitamina D, ya sea por exposición solar, alimentos como huevos o pescado azul, o suplementos si hace falta.
• Divide el calcio en varias tomas pequeñas al día.
• Reduce antinutrientes: remojar legumbres y semillas, germinar granos o cocinar verduras ayuda a disminuir oxalatos y fitatos.
• Evita exceso de sal o fibra en la misma comida, ya que pueden aumentar la excreción o dificultar la absorción.

¿Vale la pena prescindir de los lácteos?

Aunque la leche tiene buena biodisponibilidad, una dieta bien planificada puede suplir tus necesidades de calcio solo con alimentos vegetales considerados, combinados con ejercicio y vitamina D.

Resumen práctico: fuentes de calcio sin lácteos

Por lo tanto, sí, puedes obtener todo el calcio que necesitas sin lácteos. Solo necesitas conocer las mejores fuentes vegetales, apoyarlas con vitamina D, cuidar la absorción, y complementarlo con ejercicio.

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